7 tips tidur untuk orang tua menjelang pergantian waktu
Taruhan bola – Ketika jam dimajukan (pada pukul 01.00 dini hari di hari Minggu terakhir bulan Maret, tahun ini pada tanggal 29 Maret), hal ini biasanya menjadi kejutan bagi tubuh.
Kehilangan satu jam tidur yang berharga tidak hanya membuat Anda merasa lelah, mengantuk, dan tidak enak badan, tetapi juga dapat mengacaukan rutinitas dan ritme sirkadian Anda, sehingga tubuh Anda membutuhkan sedikit bantuan untuk menyesuaikan diri dengan jadwal tidur yang baru.
Hal ini terasa dua kali lipat bagi para orang tua, yang tidak hanya kemungkinan besar sudah berjuang menghadapi malam-malam panjang, bangun pagi, dan utang tidur yang menumpuk, tetapi juga perlu mempertimbangkan bagaimana si kecil menyesuaikan diri dengan perubahan waktu. Namun, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi dampaknya tahun ini.
Para ahli di Northern Lights dan pelatih tidur bayi Jo Rammell dari The Little Sleep Spot mencatat bahwa melakukan penyesuaian kecil di sana-sini pada ruang tinggal dan rutinitas Anda dapat membuat transisi ke waktu musim panas menjadi lebih mudah.
Siapa pun yang pernah mencoba tidur dengan lampu yang terang pasti tahu, pencahayaan sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur Anda.
Seorang juru bicara f atau Northern Lights mengatakan: “Banyak orang mengabaikan pengaruh pencahayaan terhadap jam biologis tubuh. Paparan cahaya terang atau bernuansa dingin di malam hari dapat membuat tubuh lebih sulit mengenali bahwa sudah waktunya untuk beristirahat.
Menciptakan lingkungan yang lebih lembut dan remang-remang tidak hanya memperindah suasana kamar Anda menjelang waktu tidur, tetapi juga membantu memberi sinyal bahwa hari telah berakhir dan mendukung transisi yang lebih rileks menuju tidur.
“Meredupkan lampu terang di ruang tamu atau kamar tidur saat waktu tidur semakin dekat dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih tenang dan memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk bersantai.”
Hal ini juga berlaku untuk bayi, dan memajukan rutinitas tidur mereka sebelum pergantian waktu dapat membantu baik mereka maupun orang tua untuk lebih tenang di malam hari.
1. Majukan waktu tidur Anda 15 menit setiap malam
“Jika waktu tidur menjadi perjuangan bagi Anda dan sudah lebih larut dari yang Anda inginkan, Anda bisa persiapkan mereka secara bertahap untuk perubahan tersebut.
“Mulailah dengan secara bertahap memajukan waktu tidur 15 menit setiap malam selama beberapa hari menjelang pergantian waktu. Misalnya, jika waktu tidur anak Anda biasanya pukul 20.
00, majukan menjadi pukul 19.45, lalu pukul 19.30, dan seterusnya.
Dengan begitu, saat jam berubah, mereka sudah terbiasa tidur satu jam lebih awal, dan setelah perubahan, mereka bisa kembali ke waktu tidur malam normal pukul 20.00 (bukan bergeser ke pukul 21.00).
“Penting juga untuk melakukan penyesuaian 15 menit yang sama pada waktu tidur siang dan waktu makan anak Anda.”
2. Jangan berharap bayi Anda langsung beradaptasi dengan perubahan jam
“Butuh waktu beberapa hari, hingga beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan waktu, karena setiap bayi berbeda.
Menurut saya, rata-rata biasanya satu minggu.”
3. Tingkatkan paparan cahaya matahari
“Cahaya memainkan peran penting dalam mengatur jam biologis tubuh kita. Sangat baik jika anak Anda banyak bermain di luar ruangan di bawah cahaya matahari alami, dan ini sangat berguna selama perubahan waktu “untuk membantu mereka beradaptasi lebih cepat.”
4. Belilah tirai anti-cahaya
“Kegelapan mendorong pelepasan melatonin (hormon kantuk), jadi seiring hari mulai semakin terang di sore hari, saya selalu menyarankan untuk menggunakan tirai anti-cahaya di kamar tidur anak Anda. Selain itu, meyakinkan balita bahwa sudah waktunya tidur saat di luar masih terang bukanlah hal yang mudah!”
5. Sesuaikan pengaturan warna pada lampu malam bayi Anda
“Cahaya biru dari perangkat elektronik dan cahaya ‘putih’ dapat membuat kita terjaga. Jadi, jika Anda perlu menggunakan lampu di kamar anak Anda, saya selalu merekomendasikan menggunakan lampu berwarna merah atau kuning, karena cahaya ini tidak menghambat hormon kantuk sebanyak cahaya lainnya.”
6.
Hindari waktu layar sebelum tidur!
“Saya akan menghindari layar 30 menit hingga 1 jam sebelum waktu tidur. Cahaya biru dari layar dapat memengaruhi produksi melatonin dan, karenanya, kualitas tidur mereka.
Sebaliknya, habiskan waktu sebelum tidur dengan aktivitas menenangkan favorit mereka seperti membaca buku, bermain permainan, atau menyanyikan lagu. Saya juga menyarankan untuk beralih ke pencahayaan hangat dan redup satu jam sebelum b “edtime.”
7. Belum punya jadwal rutin? Biarkan saja
“Karena jam dimajukan, kita kehilangan satu jam waktu tidur semalam. Bagi yang punya anak kecil yang memang belum punya jadwal rutin, atau sudah terbiasa bangun pagi, saya sarankan untuk tidak melakukan apa-apa. Dengan begitu, kebiasaan bangun pagi mereka mungkin terasa sedikit lebih mudah diatasi!”
